均衡营养的饮食有很多好处。
另一方面，缺乏营养的饮食可能会导致各种不适症状。
这些症状是您身体传达潜在的维生素和矿物质缺乏症的方式。认识它们可以帮助您相应地调整饮食。
5种最常见的维生素和矿物质缺乏症，以及如何解决它们。
1.脆弱的头发和指甲
多种因素可能导致头发和指甲变脆。其中之一就是缺乏生物素。
生物素，也称为维生素B7，可帮助人体将食物转化为能量。生物素缺乏症非常罕见，但是当发生这种情况时，头发和指甲就会变得脆弱，变薄或裂开是最常见的症状。
生物素缺乏的其他症状包括：慢性疲劳、肌肉疼痛、抽筋和手脚发麻。
孕妇、大量吸烟或饮酒的人以及患有克罗恩氏病等消化系统疾病的人患生物素缺乏症的风险最大。
此外，长时间使用抗生素和某些抗癫痫药也是一个危险因素。
吃生蛋清也可能导致生物素缺乏。这是因为未加工的蛋白含有抗生物素蛋白，该蛋白与生物素结合并可以减少其吸收。
富含生物素的食物包括：蛋*、内脏肉、鱼、肉、奶制品、坚果、菠菜、西兰花、地瓜、全谷物和香蕉。
头发或指甲脆弱的成年人可能会考虑尝试一种补充剂，该补充剂每天可提供约30微克生物素。
但是，只有少数小型研究和病例报告观察到补充生物素的好处，因此富含生物素的饮食可能是最佳选择。
2.口腔溃疡或口腔角裂
口腔内和周围的病变是与某些维生素或矿物质的摄入不足有关。
例如，口腔溃疡，通常是铁或B族维生素缺乏的结果。
一项小型研究指出，患有口腔溃疡的患者铁水平较低的可能性似乎是其两倍。
在另一项小型研究中，约28％的口腔溃疡患者缺乏硫胺素（维生素B1）、核*素（维生素B2）和维生素B6。
角化性唇炎是导致口角开裂，常见症状有口角裂开或流血，这种症状有时也是因为唾液过多或脱水引起的。但是，同时有可能是由于铁和B维生素（尤其是核*素）摄入不足引起的。
富含铁的食物包括家禽、肉、鱼、豆类、深色多叶蔬菜、坚果、种子和全谷类。
硫胺素，核*素，吡哆醇的良好来源包括全麦食品、禽、肉、鱼、蛋、奶、动物内脏、豆类、绿色蔬菜。
如果您遇到这些症状，请尝试在饮食中添加上述食物，以查看症状是否有所改善。
3.牙龈出血
牙龈出血有时也跟刷牙技术有关，如大力刷牙等，但很大一部分也是跟缺乏维生素C的饮食有关。
维生素C在伤口愈合和免疫力中起着重要作用，甚至可以充当抗氧化剂，帮助防止细胞受损。
您的身体不会自行产生维生素C，因此维持适当水平的唯一方法是通过饮食获取。
维生素C缺乏症的人很少食用足够的新鲜水果和蔬菜。
日常生活中，少量的缺乏维生素C，会引起包括牙龈出血，甚至牙齿脱落。
严重的维生素C缺乏症的另一个严重后果是坏血病，这会降低免疫系统，削弱肌肉和骨骼，并使人感到疲劳和嗜睡。
其他常见的维生素C缺乏症状包括容易擦伤、伤口愈合慢、干燥的鳞屑、或者常流鼻血。
每天至少吃2片水果和3-4份蔬菜，以确保摄入足够的维生素C。
4.夜视力差和眼睛出现白斑增长
营养不良有时也会引起视力问题。
例如，夜盲症与维生素A摄入量过低有关，夜盲症会降低人们在弱光或黑暗中的视力。
这是因为维生素A是产生视紫红质所必需的，视紫红质是一种在眼睛视网膜中发现的色素，可帮助您在夜间观察。
如果不加以治疗，夜盲症会发展为干眼症，这种疾病会损害角膜并最终导致失明。
干眼症的另一个早期症状是毕特氏斑斑点，在眼结膜或白色部分出现了轻微升高的泡沫状白色生长。
生长可以在一定程度上消除，但是只有在治疗维生素A缺乏症后才能完全消失。
幸运的是，维生素A缺乏症在发达国家很少见。那些怀疑自己的维生素A摄入量不足的人可以尝试吃更多富含维生素A的食物，例如内脏、奶制品、鸡蛋、鱼、蔬菜。
除非被诊断出缺乏，否则大多数人应避免服用维生素A补充剂。这是因为维生素A是脂溶性维生素，当过量摄入时，会积聚在人体的脂肪库中并变得有*。
维生素A*性的症状可能很严重，包括恶心、头痛、皮肤刺激、关节和骨骼疼痛、严重时甚至出现昏迷或死亡。
5.鳞片和头皮屑
脂溢性皮炎和头皮屑是同一类皮肤疾病的一部分，这些疾病会影响人体的产油区。
两者都涉及皮肤发痒、剥落。头皮屑主要局限于头皮，而脂溢性皮炎也可以出现在面部、上胸部、腋窝和腹股沟。
青春期和成年中期，这些皮肤疾病的可能性最高。
研究表明，这两种情况也很普遍。多达42％的婴儿和50％的成人可能在身体某部分患有头皮屑或脂溢性皮炎。
头皮屑和脂溢性皮炎是由许多因素引起的，营养不良就是其中之一。例如，低水平的锌、烟酸（维生素B3）、核*素（维生素B2）和维生素B6可能各自起着作用。
尽管营养不良的饮食与这些皮肤状况之间的联系尚不完全清楚，但患有头皮屑或脂溢性皮炎的人则需要摄入更多的营养素。
食物中含有丰富的烟酸、核*素。包括全谷物、家禽、肉类、鱼类、蛋类、乳类、动物内脏、豆类、绿色蔬菜等。
海鲜、肉类、豆类、乳制品、坚果和全谷类都是锌的良好来源。